Gesunde Ernährung ist der Schlüssel zu Vitalität.
Doch was genau bedeutet gesund? Es geht nicht nur um Kalorien oder Diäten, sondern um eine bewusste Auswahl von Lebensmitteln, die den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen.
In diesem Artikel erfährst du, worauf du beim Einkaufen und Zubereiten achten solltest, welche Lebensmittel besonders gesund sind und bekommst einige Rezeptideen für eine ausgewogene Ernährung.
Worauf solltest du beim Einkaufen achten?
Beim Einkaufen solltest du frische, unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen. Achte dabei auch auf Cholesterin: Tierische Produkte wie Butter, Fleisch und Eigelb enthalten Cholesterin. Ein zu hoher Konsum kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Bevorzuge pflanzliche Fette wie Olivenöl oder Avocado.
Zucker: Viele Fertigprodukte enthalten versteckten Zucker. Vor allem Softdrinks, Fruchtjoghurts und Müsliriegel sind wahre Zuckerfallen. Besser ist natürliche Süße aus Früchten oder Datteln zu verwenden.
Vitamine & Mineralstoffe: Frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Nüsse sind reich an wichtigen Nährstoffen. Je bunter der (Einkaufs-)Korb, desto besser!
Saisonale und regionale Produkte: Sie schmecken oft besser, sind nährstoffreicher und schonen die Umwelt.
Zubereitung?
Roh, gekocht oder gebacken? Je nach Lebensmittel gibt es verschiedene Zubereitungsarten. Das wirkt sich auf die enthaltenen Nährstoffe aus:
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Rohkost: Ideal für Gemüse wie Paprika, Karotten, Gurken und Salate, da viele Vitamine hitzeempfindlich sind.
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Dämpfen: Vitamine und Mineralstoffe bleiben erhalten, ideal für Brokkoli, Karotten, Fisch oder Kartoffeln.
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Kochen: Einige Lebensmittel wie Tomaten oder Karotten setzen beim Erhitzen mehr Antioxidantien frei.
(Antioxidantien ist ein Überbegriff für unterschiedliche Moleküle, die eine gemeinsame Wirkung haben: Sie schützen den Körper vor freien Radikalen – bestimmten Stoffwechselprodukten, die chemisch hochreaktiv sind und darum andere Moleküle in der Zelle schädigen würden. Antioxidantien werden auch Radikalfänger genannt.)
- Braten und Backen: Verleiht Lebensmitteln mehr Geschmack, sollte aber nicht übertrieben werden, um Transfette und Acrylamide zu vermeiden.
Vegetarisch, Mischkost oder doch vegan?
Eine vegetarische oder vegane Ernährung kann sehr gesund sein, wenn sie ausgewogen ist. Wichtige pflanzliche Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Nüsse und Samen, Tofu und Tempeh!
Eine gesunde Mischung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln kann ebenfalls eine gute Wahl sein. Fisch liefert sofort wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Eier enthalten viele Vitamine und Milchprodukte können eine gute Kalziumquelle sein.
Entscheidend ist hierbei und eigentlich immer die Qualität der Produkte!
Welche Getränke sind gesund?
- Wasser ist immer noch der beste Durstlöscher.
- Ungesüßte Tees liefern Antioxidantien (siehe oben) und sind eine gute Alternative zu Limonaden.
- Smoothies können eine gesunde Vitaminquelle sein, wenn sie nicht zu viel Fruchtzucker enthalten.
- Kaffee und grüner Tee, in Maßen genossen, haben positive Auswirkungen.
- Alkohol sollte nur in Maßen genossen werden, da er den Stoffwechsel belastet.
Rezeptideen für gesunde Ernährung
1. Frühstück: Power-Müsli
- 50 g Haferflocken
- 1 Esslöffel Chia-Samen
- 1 Esslöffel Nüsse (Mandeln, Walnüsse)
- 150 g Joghurt oder eine pflanzliche Alternative
- frische Beeren
Alles gut vermischen und mit Honig oder Ahornsirup süßen.
2. Mittagessen Quinoa-Gemüse-Bowl
- 100 g Quinoa
- 1 Karotte, geraspelt
- 1 Paprika, gewürfelt
- 1 Avocado, in Scheiben
- 50 g Kichererbsen
- Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer
Quinoa kochen, mit dem Gemüse mischen und mit Zitronensaft und Olivenöl abschmecken.
3. Abendessen Gebratener Lachs mit Broccoli und Süßkartoffeln
- 1 Lachsfilet
- 1 Süßkartoffel, in Scheiben geschnitten
- 100 g Brokkoli
- 1 Teelöffel Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Zitronensaft
Alles im Backofen bei 180°C ca. 20 Minuten garen.
4. Snack: Selbstgemachte Energiebällchen
- 100 g Datteln
- 50 g Mandeln
- 1 Esslöffel Kakao
- 1 Teelöffel Kokosöl
Alles vermischen, kleine Kugeln formen und kühl stellen.
Fazit
Gesunde Ernährung ist keine Wissenschaft, sondern eine bewusste Entscheidung für natürliche und ausgewogene Lebensmittel. Der richtige Mix aus frischen Zutaten, gesunder Zubereitung und abwechslungsreichen Gerichten hält körperlich und geistig fit. Probiere es aus - dein Körper wird es dir danken!
